Szűcs Ildikó - edzésmester: A tartós fogyás titka

Miről is szól a fogyás a legtöbb ember számára?

Hát a súlycsökkenésről.

Mindenki méregeti magát a mérlegen, és az egyetlen vágya a súlycsökkenés.
Pedig a súlycsökkenés nem egyenlő a zsírcsökkenéssel.

Ha tartós eredményeket akarsz, akkor a súlycsökkenés és a zsírcsökkenés közötti különbségtétel legyen az első, amit megtanulsz. 
Ha ezt nem teszed, az biztosan elhízáshoz vagy elzsírosodáshoz fog vezetni.                            
A fogyókúrák többségével a fogyókúrázó KÚRASZERŰ, IDEIGLENES változtatásokat iktat be az életébe.
A leggyakoribb ilyen változás a kalória bevitel drasztikus csökkentése, amely rendkívül pusztító hatású, és kizárt, hogy ne veszíts a testsúlyodból. 
DE a mérleg nem mondja meg, hogy mennyi zsír van rajtad, csak azt, hogy te hány kilót nyomsz.
Nem a testsúly számít, hanem a testzsír százalék!

A legtöbb ember azt képzeli, hogy ha fogyni kezd, akkor a zsírpárnáit adja le. A szomorú igazság viszont az, hogy a hagyományos fogyókúrák alatt leadott kilók kb. 40-60%-a a „sovány” testrészekből tűnik el, vagyis nem zsírt, hanem a zsír alatt rejlő hasznos és szép izmaidat adod le! Ha mindehhez még hozzávesszük, hogy ez idő alatt rendkívül sok vizet és glükogént veszítesz, kijön, hogy a genetikádtól függően a fogyókúra során leadott testsúlyod 75-90%-a valójában nélkülözhetetlen a fittséghez és a valódi célod eléréséhez, míg a súlyveszteség mindössze 10-25%-a zsír.
Ezért olyan pusztítóak a fogyókúrák.
Egyrészt a rajtad maradó szövetek nagy része zsír lesz. Pont az, amit leadni szerettél volna. Ráadásul zsírból is a rosszabbik fajta: a belső szervek körül található zsigeri zsír, amely a legtöbb elhízással kapcsolatos betegségért felelős (szemben az ún. bőr alatti zsírral, amely nagyobb részben inkább csak ronda).

Két alapvető probléma van tehát a fogyókúrákkal:
1. Egyrészt a leadott kilók nagy része izom és nem zsír.
2. Másrészt az elért fogyás szinte sosem tartós.

Ha a  koplalás mellett döntünk, a kalóriacsökkenés többnyire eleinte produkál látványos eredményeket, de a szervezeted gyorsan adaptálódik:

• növeli a zsírfelhalmozó enzimek mennyiségét,
• csökkenti a zsírégető enzimek mennyiségét és
• csökkenti az anyagcseréd sebességét.

Az alacsony kalória bevitelen alapuló fogyókúrák lassítják az anyagcserédet.
Akár 20-50%-kal is. A szervezeted így védekezik az „éhezés” ellen. A lassú anyagcserénél pedig már az alacsony kalória is sok lehet. Ezért van az, hogy a fogyni vágyó hamar eléri azt az állapotot, amikor már alig eszik, és mégsem tud fogyni. És ezért olyan piszok nehéz lefogyni az utolsó 5-10 kilót is.
A szervezeted első számú fegyvere az éhezés elleni harcban, az izmok felzabálása. Egyrészről ezzel csökkenti az alapanyagcserét, másrészről viszont energiát nyer belőlük (glükogenezissel glükózzá alakítva azokat).
Sajnos ez a folyamat nem korlátozódik a vázizomzatra, a belső, szervi izmokat sem kíméli, tehát gyengül a szíved és renyhül a bélműködés. Ezért szoktak fogyókúra után kellemetlen hasi panaszok jelentkezni. A leadott kilók kb. 40-60%-a izom, és még 20-30%-nyi hasznos anyag (víz, glükogén, stb.), vagyis csak 10-30%-a zsír.
A fogyókúra jellegéből adódóan ezen az arányon csak megfelelően intenzív súlyzós edzéssel lehet valamit segíteni.
 

• A kalória fogyókúrák elősegítik a zsírfelhalmozást és gátolják a zsírégetést.
• A tested a zsírfelhalmozást elősegítendő őrült módjára kezdi termelni a lipoprotein lipáz (LPL) enzimet, amely „segít” neked mindenhová szép kocsonyás kis zsírpárnácskákat építeni (ideértve a belső szerveidet is!). Mindeközben satuféket nyom a „zsírégető” enzimek (pl. lipoláz) termelésénél. Gondolhatod, hogy ez a kettő hatás nem kicsit akadályozza a fogyásra tett kísérleteidet.
• Csökkentik a pajzsmirigy működését. Így kevesebb tiroxin hormont termel. Mivel a tiroxin gyorsítja az anyagcserét, a tiroxin-termelés csökkenésével még tovább lassul az anyagcseréd és még kevesebb kalóriára lesz szükséged.
• Hihetetlen erejű vágyakozást és éhségérzetet gerjesztenek. Először a gyors eredmények illúziója újabb motivációt ad a fogyókúra folytatásához. De aztán egyre lassul a fogyás, majd végképp megáll, mindeközben egyre nagyobb erővel tör az éhség a fogyókúrázóra. Az előtörő vágy bizonyos ételek után felőrli az akaraterejét. Rettentően kevés embernek van akkora akaratereje, hogy ellen tudjon állni akkor is, amikor már végképp csak a kajára tud gondolni. Sőt, talán senkinek sincs.
• Elősegítik a jojó effektust. A fogyókúra után az előző pontok miatt a szervezeted nagyon könnyen, és szinte pillanatok alatt visszaszedi a leadott kilókat, hiszen az alacsonyabb kalóriaszükséglet mellett a „normális” szint is magas kalória bevitelt jelent.
   
• Nem kiegyensúlyozott, hosszútávon egészségkárosító hatásúak, és szinte SOHA nem vezetnek tartós fogyáshoz. Viszont rengeteg frusztrációt és kudarcélményt okoznak a „fitt” életmóddal kapcsolatosan.
• Hidd el, ez minden KÚRASZERŰ fogyásra igaz. A fogyásban, amennyiben a zsírcsökkenés és nem a súlycsökkenés a cél, nincsenek titkos „rövidebb utak”. Minél hamarabb fogadod ezt el, annál hamarabb kezdhetsz el tartósan zsírt veszteni.
   

A nélkülözés nélküli tartós fogyás 7 acél-biztos titka

Most, hogy a sikertelenség okait megtanulhattad, végre elsajátíthatod annak az 5%-nyi embernek az alapelveit, akik tartós sikereket könyvelhettek el a fogyás tudományában.

1. Legyen szokás, sohase kúra jellegű!
A megfelelő testsúly valójában szokás kérdése. Ha az agyadat arra programozod, hogy ezt kúrával kell elérni, akkor vagy egészséges és életerős nem leszel, vagy vékony. Legrosszabb esetben egyik sem.
Egy biztos: tartós fogyást nem lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrákba kezdesz. A „most épp fogyózom” mondatban már benne van az időlegesség, a végső bukás érzete is, hiszen lesz, amikor „épp nem fogyózol”. Ideiglenes eszközökkel csak ideiglenes eredményeket érhetsz el.
Természetesen ez az elején nem lesz könnyű, de kis idő múlva már magától, erőfeszítés nélkül fog menni. Ennek magjait már 30 nap alatt elvetheted. Ekkor kell a legnagyobb erőfeszítést tenned, és ekkor kell a legnagyobb segítség is.
Tehát ne feledd: a testsúlyod szokás kérdése!

2. Az izmaidhoz ragaszkodj mindenáron!

Az izmaid elsődleges szerepet játszanak a zsírégetésben. Az izom a legfontosabb zsírégető fegyvered!
És lányok, ne higgyétek, hogy ettől majd úgy fogtok kinézni, mint Schwarzenegger a fénykorában. Az óriási izomtömeg építéshez tesztoszteronra van szükséged, amiből a férfiaknak kortól és egyéntől függően 10-80-szor (!) annyi van, mint nekünk nőknek. A „body-s” nők többsége tesztoszteronnal tömi magát...

3. Próbálj fehérje dúsan étkezni!
Az izomleépülés ellen még azzal is segíthetsz, hogy fehérjedúsan étkezel. A fehérje ugyanis az izom tápláléka, tehát különösen fontos, ha dolgoztatod az izmaidat vagy alacsonyabb a kalória beviteled, mint amennyire valójában szükséged lenne. Aztán nehogy ebből azt a következtetést vond le, hogy lehet koplalni, csak sok fehérjét kell enni, mert ez nem így működik.
A fehérje csak akkor segít megtartani az izmokat, ha betartod a következő két pontot.

4. Kicsit egyél kevesebbet, mint amennyire szükséged van!
A hangsúly itt a „kicsit” szón van (15-20%). Ezt a szaknyelven az „alacsony kalória deficit” elvének nevezik. Ezt megteheted úgy is, hogy többet mozogsz vagy úgy is, hogy kicsit kevesebb kalóriát viszel be. Legjobb, ha a kettő kombinációját alkalmazod.
Javaslat: 15-20% még alacsony kalória deficitnek számít, és ezzel még úgy tudsz fogyni, hogy az izmodat megtartod. Egy picit persze kell ezzel sakkozni, mivel mindannyian egyediek vagyunk, és másképp működünk.
Kezd tehát 15%-kal, és ha nem működik, fokozatosan emeld az arányt 20%-ig. Az első héten így elvileg 0,5-1 kilót le kell adjál. Nagyjából 0,5-1 kilót lehet leadni hetente fenntartható módon. Legalábbis akkor, ha csak zsírt szeretnél leadni. Ha ennél többet fogytál, akkor abban már izomvesztés is van, ilyenkor növeld egy kicsit a bevitt kalóriát.
Ha véletlenül nem fogytál (de ha mozogsz, akkor ez kizárt), akkor apró lépésekben tovább csökkentheted a kalória beviteledet egész addig, amíg nem sikerül a heti 0,5-1 kilót leadni. A kalória beviteledet SOHA, de SOHA ne csökkentsd a napi minimum szükséglet alá

5. Zsírégető testmozgást alkalmazz a „koplaló” fogyókúrák helyett
A több kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezeted éheztetése.
Szóval a hatékony fogyáshoz egyszerűen többet kell enned! Jó mi? Az edzés azért is jobb, mert úgy teremt kalóriadeficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy éhezik. Az edzés növeli az alapanyagcserédet. Egy edzés nagyjából 36 órára növeli meg az oxigén felhasználásodat, a kalóriaégetés ütemét!

Edzel egyszer keményen, és az 36 óráig dolgozik neked utána!

• Fokozza a zsírégető hormonok termelését.
• Az edzés hatására növekszik a sejtek inzulin érzékenysége. Ez azért fontos, mert ha hirtelen energiára van szükséged, és a sejtek inzulin érzékenysége alacsony, akkor a szervezet zsírként kezdi tárolni az energiát, míg ha magas az inzulin érzékenység, akkor a könnyebben és gyorsabban felhasználható glükogént választja.

6. Egyél gyakrabban (vicces, mi?), és NE HAGYJ KI étkezést!
A kisebb, de gyakori étkezések a legjobbak. Ezzel kevésbé leszel éhes, és a szervezeted biztonságban érzi magát.
A rendszertelen étkezés nagyon nem jó a szervezetednek. Ezért van az, hogy a rendszertelenül étkezők sokszor úgy is meghíznak, hogy nem esznek sokat. Ha keveset eszel, de többször – mondjuk napi 5-ször tízóraival és uzsonnával együtt – akkor sokkal többet is ehetsz a testsúlyod megtartása mellett, mint mások. Micsoda csoda, nem igaz? Bevallom, én is ezt csinálom, nagy sikerrel.

7. Ne akarj fél-egy kilónál többet leadni egy héten!
Természetesen lehetséges többet is leadni 7 nap alatt, de az már igencsak valószínűtlen, hogy 0,5-1 kilónál több zsírt adjál le 7 nap alatt. Ennél több zsírt csak akkor fogyhatsz egy hét alatt, ha nagyon nagy súlyfelesleged van. A szabály egyszerű: minél lassúbb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani.
Ez lehet, hogy most kiábrándítóan kevésnek tűnik, de ez az egyetlen módja a tartós fogyásnak.
Ne keverd össze a súlycsökkenést a zsírcsökkenéssel! Ne hagyd, hogy a gyors eredmény győzelmi mámora illúzióba ringasson! Ha túl sokat fogysz, akkor az izmodat égeted fel! Mindezeken felül az önbecsülésednek is jót tesz, ha elfogadod, hogy ennyit lehet és kész, mert saját eredményként, győzelemként tudod megélni, amikor olyan tested és életerőd lesz, amilyenről csak álmodtál!