Ételed legyen orvosságod, orvosságod
legyen ételed! - Hippokratész
A saját egészségünkre fordított
energia a legjobb befektetés!
Glikémiás index - mi is ez?
Mi az a glikémiás index?
Cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak fontos szempont, hogy a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását kerüljék.
Az élelmiszeripar feldolgozott termékeiben a cukornak sok „fedőneve” található a termék címkékben. A rejtett cukrokra számít legkevésbé a jóhiszemű, laikus vásárló.
Ne engedjük magunkat lépre csalni a reklámok által közölt tetszetős élelmiszerekkel, üdítőitalokkal. Döntsük el, mi a valódi étel és mi a fölös bevitel.
A glikámiás index az ételek és italok által kiváltott vércukorszint emelkedés mérésére megállapított egység. A 100-as érték a szöllőcukoré és mindent ehhez viszonyítanak.
Abban segít, hogy az étrend kiválasztásánál a magas vércukorszintet – azaz az inzulinszint megugrását – előidéző ételféleségeket elkerüljük.
Az elhízás kiváltó okai közé is sorolhatjuk a magas glikémiás indexű ételeket, mint pl.
- fehér lisztből készült kenyerek, tészták, sütemények
- fehér répacukorral ízesített ételek, italok
- szőlő és gyümölcscukor, mazsola, banán, szőlő stb.
- burgonya, fehér ríizs
Alacsonyabb glikémiás indexű élelmek:
- teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek, pékáruk, tészták, kekszek
- Durum és tönkölyliszt készítmények
- gyümölcscukor, gyümölcsök (szilva, alma, körte, meggy, narancs, barack, cseresznye……)
- babfélék, lencse, borsók
- zabpehely, rozsliszt
- valódi gyümölcs tartalmú, hozzáadott cukor nélküli rostos levek
- zöld leveles zöldségek
Egy kis plusz odafigyelés - és máris mínusz a testsúlyban!
- Fél órával evés előtt igyunk egy pohár vizet!
- Együnk 20-30 perccel étkezés előtt néhány falatot, így nem leszünk annyira éhesek.
- Nassoljunk almát, répát, karalábét, teljeskiőrlésű lisztből készült kekszet!
- Üdítők helyett igyunk vizet, gyógyteát, natúr gyümölcsleveket.
- Ne kapkodjunk, együnk ráérősen, élvezzük az ízeket, gyönyörködjünk az étel illatában és színeiben!
- Figyeljünk testünk jelzéseire: csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk, és csak annyit, amennyit valóban kívánunk. Csak az elfogyasztani szándékozott ételt tegyük magunk elé!
- Ne feltétlenül együnk meg mindent, amit elénk tettek!
- Ha sikerül, jóllakottság érzése előtt hagyjuk abba az evést! Sokunknak későn érkezik az agyi jelzés, hogy elég és „túlesszük” magunkat.
- Lift helyett lépcsőn közlekedjünk!
- Autó helyett gyalog vagy biciklin!
- Testmozgás legalább heti 2x30 percig!
Így, ha örököltük is a hajlamot az elhízásra, a II-es típusú cukorbetegségre, szív és érrendszeri betegségekre – jó eséllyel elkerülhetjük azokat.
A genetikai hajlam csak kifogás, max. 20-30%-kal járul hozzá, a többi ok az életmódunkban keresendő.
Ételek és alapanyagok glikémiás indexe növekvő sorrendben:
- Ecet 5
- Fűszerek (petrezselyem, bazsalikom, oreganó, fahéj, vanília stb.) 5
- Avokádó 10
- Fekete-retek 15
- Brokkoli 15
- Búzacsíra 15
- Fejes-saláta 15
- Chili-paprika 15
- Cikória, endívia 15
- Cukkini 15
- Dió 15
- Édes paprika (piros, zöld) 15
- Futóbab 15
- Gomba 15
- Gyömbér 15
- Hagyma 15
- Káposzta 15
- Karfiol 15
- Kelbimbó 15
- Kesudió 15
- Korpa (zab, búza) 15
- Mogyoró 15
- Olíva 15
- Padlizsán 15
- Paradicsom 15
- Paraj 15
- Pesto 15
- Pisztácia, zölddió 15
- Retek 15
- Saláta 15
- Savanyú-káposzta 15
- Spenót 15
- Spárga 15
- Szója 15
- Tofu 15
- Uborka 15
- Zeller 15
- Articsóka 2
- Citromlé 20
- Étcsokoládé (85 % kakaó) 20
- Fejes-káposzta, kelkáposzta 20
- Fruktóz 20
- Indiáncseresznye 20
- Kakaópor, cukormentes 2
- Cseresznye 25
- Eper, friss 25
- Étcsokoládé (70 % fölötti kakaó tartalom) 25
- Feketeáfonya 25
- Fejtettbab 25
- Kékáfonya 25
- Málna 25
- Mandulakrém/püré 25
- Mogyorókrém/püré 25
- Szójaliszt 25
- Zöldlencse 25
- Barnalencse 30
- Diótej 30
- Fokhagyma 30
- Franciabab 30
- Grapefruit 30
- Karfiol 30
- Körte, friss 30
- Lekvár, cukormentes 30
- Mandarin, tangerin 30
- Maracuja, granadilla 30
- Paradicsom 30
- Répa, nyers 30
- Sárga lencse 30
- Szójatej 30
- Tej 30
- Tejpor 30
- Zabtej 30
- Alma, aszalt 35
- Alma, friss 35
- Almaszósz 35
- Amarantmag 35
- Azuki-bab 35
- Chik-borsó, garbanzo-bab 35
- Dijoni mustár 35
- Ezékiel kenyér 35
- Falafel (csicseriborsó) 35
- Fehérbab, canellini-bab, faziola-bab 35
- Fehérdió krém/püré 35
- Feketebab 35
- Gránátalma 35
- Indiánkukorica 35
- Jégkrém, fruktózzal 35
- Joghúrt 35
- Kompót 35
- Körte 35
- Napraforgómag 35
- Nektarin 35
- Paradicsom, aszalt 35
- Paradicsomlé 35
- Paradicsomszósz, cukormentes 35
- Szója joghúrt 35
- Vadrizs 35
- Zöldborsó, friss 35
- Falalfel (favabab) 40
- Füge, aszalt 40
- Kókusztej 40
- Körte, aszalt 40
- Laktóz 40
- Matzo kenyér 40
- Mogyoróvaj, cukormentes 40
- Peppino-gold 40
- Pumpernickel kenyér 40
- Répa-lé 40
- Rövidkenyér, spritz kétszersült, cukormentes 40
- Spagetti, al dente 40
- Szárazbab, lóbab 40
- Tahin 40
- Vesebab, konzerv 40
- Zab 40
- Zabpehely, nyers 40
- Zöldborsó 40
- Ananász, friss 45
- Banán 45
- Basmati rizs 45
- Capellini tészta 45
- Farro liszt 45
- Kamut kenyér 45
- Kamut liszt 45
- Kókusz 45
- Narancslé, frissen facsart, cukormentes 45
- Paradicsomlé, cukros 45
- Rozs kenyér, liszt 45
- Szőlő, fehér, vörös 45
- Teljes kiőrlésű gabona, cukormentes 45
- Toast kenyér 45
- Zöldbab, konzerv 45
- Sárgarépa 47
- Áfonya-lé 50
- Alma dzsúsz, édesítetlen 50
- Ananász-lé, cukormentes 50
- Barna rizs, fényezetlen rizs 50
- Datolyaszilva 50
- Édesburgonya 50
- Jeruzsálemi Articsóka 50
- Kétszersült, teljes-kiőrlésű lisztből, cukormentes 50
- Kivi, majombarack 50
- Litchi 50
- Makaróni, durumlisztből 50
- Mangó 50
- Müzli, cukormentes 50
- Müzli szelet, cukormentes 50
- Sütőtök 50
- Tészta, teljes-kiőrlésű lisztből 50
- Tönkölybúza kenyér 50
- Wasa, rozsos 50
- Bulgur búza, főtt 55
- Japán plum, loquat 55
- Ketchup 55
- Mangó dzsúsz, édesítetlen 55
- Manióka, yucca, cassava (édes) 55
- Mustár, cukros 55
- Nuttela 55
- Őszibarack, konzerv, sziruppal 55
- Papaya 55
- Spagetti, puhára-főtt 55
- Sushi 55
- Szőlőlé, cukormentes 55
- Tagliatelle, puhára-főtt 55
- Vajas keksz, rövidkenyér, spritz kétszersült (liszt, vaj, cukor) 55
- Vörös rizs 55
- Árpagyöngy, párolt 60
- Chestnut 60
- Durumlisztből készült száraztészta 60
- Hosszú szemű rizs 60
- Jázmin rizs 60
- Jégkrém, cukros 60
- Kakaópor, cukros 60
- Körte, konzerv cukorral 60
- Lasagna, nehéz liszt 60
- Majonéz, édesített 60
- Ovomaltine 60
- Pizza 60
- Ravioli, nehéz liszt 60
- Zabpehely 60
- Ananász, konzerv 65
- Barna kenyér, hovis 65
- Birsalma 65
- Cékla 65
- Gyümölcsíz, cukros 65
- Gyümölcskenyér 65
- Hámozatlan főtt burgonya 65
Eperjesi Klára természetgyógyász